Atividade física para iniciantes, qual a ideal?

Entenda tudo sobre atividades físicas para iniciantes

A Organização Mundial da Saúde (OMS) publicou recentemente o primeiro relatório sobre atividades físicas. Segundo o relatório cerca de 500 milhões de pessoas no mundo podem desenvolver problemas como diabetes e doenças cardiovasculares entre os anos de 2020 e 2030 caso se mantenham sedentárias.

Muitas pessoas têm vontade de começar a praticar algum tipo de atividade física, mas não sabem por onde começar. Se este é o seu caso você está na página certa. Ao longo do texto falaremos sobre a atividade física para iniciantes abordando os seguintes temas:

Benefícios da Atividade Física;

O que devo saber antes de começar?

Qual é a atividade física ideal para iniciantes;

Quanto tempo mínimo devo praticar?

Dicas para quem está começando

Por que decidimos escrever sobre isso?Bem por mais que os governos dos países adotem (ou não) medidas de incentivo para a prática de exercícios, cabe a VOCÊ decidir que é hora de mudar e começar a se exercitar e por isso queremos que você esteja bem-informado e preparado para tomar uma atitude QUANDO e SE decidir que quer sair do sedentarismo.

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Benefícios da Atividade Física;

A atividade física tem o poder de transformar a sua saúde, isso mesmo você leu certo, Transformar sua saúde. Ao se exercitar você ajuda o seu corpo a prevenir diversas doenças como:

• Aumenta a disposição: ao praticar exercícios você libera hormônios como a endorfina, dopamina e seratonina que são responsáveis por trazer a sensação de bem-estar para o nosso corpo.
• Diminui o estresse e combate a depressão e ansiedade: Equilibra o nível de hormônios responsáveis pelo estresse como Cortisol e Adrenalina através da redução da produção e liberação deles. Além de estimular a produção de hormônios que trazem a sensação de bem-estar e melhorar a qualidade do sono, proporcionando um descanso adequado ao praticante que muitas vezes é impossível quando se sofre com estresse, depressão e ansiedade.
• Doenças cardíacas: Quando nos exercitamos nossa frequência cardíaca aumenta para que o coração possa fornecer mais sangue oxigenado para nossos músculos. Desta forma, conseguimos tornar nosso coração mais forte, diminuímos a pressão arterial e melhoramos a circulação sanguínea.
• Perda de peso: Ao nos exercitarmos ganhamos mais energia e aceleramos o nosso metabolismo, com isso somos capazes de queimar mais rapidamente as calorias que consumimos e como consequência começamos a emagrecer.
• Combate a Diabetes: Os exercícios nos ajudam na redução dos níveis de açúcar no sangue e são grandes aliados no combate a diabetes quando praticados com frequência.

O que devo saber antes de começar?

Antes de começar você precisa saber que não é só sair andando por 20 minutos todos os dias e pronto. “Ah então quer dizer que não posso só fazer uma caminhada?” Também não é isso! Você pode e deve fazer sua caminhada sempre que possível. Mas para que os exercícios tenham todos os benefícios que mencionamos antes, o ideal é que você conte com um acompanhamento adequado.

Consulte um profissional da saúde para te avaliar e orientar sobre quais exercícios você pode ou não pode fazer. É importante que você conheça os seus limites e não saia de 0 a 100 de um dia para o outro, isso pode ser menos benéfico do que você gostaria e te causar lesões que te impedirão de continuar na prática da atividade escolhida e isso seria totalmente contra o que queremos aqui.

Se possível conte com um time de saúde para te orientar um médico do esporte se possível ou um Clínico Geral que avalie você como um todo e te dê as diretrizes básicas para você passar para o próximo passo. Esse profissional pode acompanhar sua evolução de tempos em tempos ao retornar após o início da atividade e ainda te dar dicas de como aumentar o grau de dificuldade conforme você evoluir e chegar na alta performance.

Ter um profissional de educação física ao seu lado também pode fazer grande diferença nos seus objetivos. Veja bem não estamos dizendo para você contratar um personal trainer, você pode encontrá-los na academia dando orientação aos alunos iniciantes e acompanhando os demais alunos ou mesmo em aulas livres em grupo que são oferecidas em muitas ONGS e em algumas prefeituras também.

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Qual é a atividade física ideal para iniciantes;

• Uma caminhada de vinte minutos todos os dias já é o suficiente para mudar seu organismo. Você pode começar subindo e descendo alguns lances de escada, descendo um ponto de ônibus antes para chegar no trabalho ou até mesmo dando uma volta no quintal. Tenha foco e dedique 20 minutos todos os dias e você já notará a diferença.
• Abdominais são exercícios ótimos para quem quer perder aquela barriguinha que incomoda além de ser ótimas para postura.  Você pode começar com séries diárias de 10-15 movimentos repetindo de 3 a 4 vezes conforme o seu condicionamento permitir.
• Agachamento isométrico (parado no lugar), ajuda a fortalecer a musculatura da perna e abdômen. Para fazer encoste em uma parede e sente em um banco imaginário mantendo a posição por 20 a 30 segundos. Importante: antes de tentar este você precisa saber se tem algum problema no joelho, pois o ideal é manter um ângulo de 90° e que pode causar dor para quem sofre com alguma lesão no local.
• Prancha: um exercício muito eficiente usando apenas o corpo e que simultaneamente fortalece muitas musculaturas como abdômen, glúteo pernas e coluna. Para fazer a prancha basta deitar-se de barriga para baixo em uma superfície lisa e suspender o corpo apoiando-se apenas nas pontas dos pés e antebraços, comece com 20 segundos 3-4 vezes por dia e vá aumentando o tempo gradualmente até chegar a 1 minuto.
• Pular Corda: você sabia que aquela brincadeira da infância na verdade é um ótimo exercício para quem quer melhorar o condicionamento físico e emagrecer? Combinando a corda com alguns dos exercícios citados acima você já está com um plano de ação inicial poderoso para deixar o sedentarismo de lado. Pule por cerca de 2 a 3 minutos por dia para começar e aumente conforme seu condicionamento físico for permitindo.

Quanto tempo mínimo devo praticar?

Não existe um tempo de exercício mínimo fixo para todos. Tudo irá depender de qual exercício você escolher praticar, o importante é começar. Se você pode se dedicar apenas 20 minutos por dia tente exercícios aeróbicos mais intensos para acelerar seu metabolismo e conforme sua disponibilidade de tempo for aumentando explore novos exercícios adicionando-os a sua rotina.

Mas lembre-se que o exercício deve condizer com o seu objetivo, por mais que 20 minutos de caminhada já são o suficiente para mudar o seu condicionamento físico, sozinha não será o suficiente para fazer com que você emagreça 10kg em um mês. Defina seu objetivo e alinhe com os profissionais de saúde que conseguir (Nutricionistas, Médicos do Esporte, profissionais de Ed. Física, etc.), eles te indicarão o melhor caminho a seguir e qual o tempo ideal de exercício você deve realizar para alcançar sua meta.

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Dicas para quem está começando

Você deu o passo o inicial para sair do sedentarismo? Então confira as dicas que temos para esse começo de uma vida mais saudável

✅Use roupas e calçados confortáveis: as roupas devem te ajudar no processo de transpiração e respiração do corpo e não ser mais um ponto de preocupação que tirará sua concentração durante o exercício.

✅Beba muita água: ela ajudará no processo de transpiração e resfriamento do corpo além de hidratá-lo.

✅Estabeleça uma rotina: Tenha disciplina e mantenha uma rotina saudável, logo virará um costume e você sentirá falta quando não estiver se exercitando.

✅ Concentre-se no seu exercício: Não se distraia, foque no seu exercício e em como executá-lo da melhor forma possível. É melhor fazer 20 minutos de um exercício bem feito do que 1h sem concentração nenhuma.

✅ Respire e inspire durante a caminhada; a respiração adequada ajudará na performance do seu exercício e

✅ Dedique-se durante o tempo do seu exercício, você fez o mais difícil e escolheu melhorar a sua saúde, agora use esse tempo sabiamente.

✅ Respeite seus limites, saiba quando o seu corpo chegou ao seu limite e pare antes de provocar uma lesão e ter que ficar parado novamente enquanto se recupera.

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