Como montar lancheiras saudáveis na volta às aulas?

Fim das férias e é hora de colocar a criatividade em campo para planejar os lanchinhos e lancheiras saudáveis para o break da escola. E não basta criatividade para agradar o paladar, é preciso que essa refeição intermediária seja pensada como um complemento nutricional que garanta a energia necessária e cuide do bom desenvolvimento da saúde dos pequenos.

Dra. Elisabeth Fernandes, pediatra pela Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP) pós-graduação em nutrição infantil, explica que uma lancheira saudável deve conter alimentos de diversos grupos nutricionais. “Você deve priorizar alimentos frescos, naturais e equilibrados para garantir uma ingestão equilibrada de nutrientes”, resume.

Além de evitar ativamente os produtos industrializados e ultraprocessados, a Dra. Elisabeth reforça que a lancheira deve ser tão bem pensada como um prato de comida do almoço ou do jantar. Sendo assim, ela indica uma lista com opções para os grupos alimentares básicos, na intenção de estimular a criatividade de quem está voltando à rotina de encaminhar as crianças para a escola:

Frutas e Vegetais

“Eles são fontes de vitaminas, minerais e fibras. Na lancheira, você pode incluir variedades de frutas frescas, como maçã, banana, uva, melão ou melancia, e vegetais crus cortados, como mini cenouras, pepinos ou tomates cereja”, sugere a médica.

Proteínas

Como se sabe, elas contribuem com o crescimento e o desenvolvimento do corpo e podem ser encontradas em variações magras, como frango desfiado, atum, ovos, leite, iogurte e queijos. “São sempre boas escolhas”, comenta Dra. Elisabeth.

Grãos integrais

“Aqui, boas alternativas saudáveis são os pães integrais, wraps e cereais integrais”, indica a pediatra, lembrando que essas opções oferecem carboidratos complexos e fibras.

Líquidos saudáveis

Água é a melhor escolha para hidratação, segundo a Dra. Elisabeth, que também vê no leite ou iogurte natural integral outras boas opções, que também reforçam a oferta de cálcio e proteínas. “Evite sucos industrializados ricos em açúcares adicionados”, alerta.

Gorduras saudáveis

Para a especialista, opções como abacate, azeite de oliva, oleaginosas (nozes, amêndoas) e sementes (chia, linhaça) preenchem o espaço das gorduras saudáveis na lancheira diária.

©happylark via Canva.com

Faça junto com a criança

Para aumentar o índice de sucesso das lancheiras, a pediatra recomenda que a criança seja convidada a participar do processo de planejamento e preparo da lancheira. “Tire uns minutos do seu dia, chame a criança e montem o cardápio das lancheiras da semana juntos, sempre com antecedência”, orienta.

Ela sugere ainda que as compras sejam sempre feitas com antecedência para evitar desfalques, com permissão para adicionar à lista de compras alguns itens surpresa para deixar o momento divertido. “A lancheira pode conter um elemento doce ou surpresa uma vez na semana, como um chocolate pequeno 70% cacau, um cookie caseiro, ou um pedaço de bolo de chocolate caseiro”, diz a Dra. Elisabeth.

Exceto as surpresas, ela indica que a criança seja avisada do conteúdo da lancheira do dia com antecedência.

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8 dicas de lanchinhos ideais

Para dar um empurrão inicial nesse planejamento, a Dra. Elisabeth reuniu sugestões-chave para compor a lancheira:

1. Iogurte natural integral sem açúcar com frutas vermelhas picadas ex: morango e mirtilo) e granola caseira sem açúcar;
2. Wrap de frango e vegetais: wrap integral recheado com peito de frango desfiado, alface, tomate e cenoura ralada;
3. Cinco ovos de codorna cozidos e já descascados, com alguns palitos de pepino e mini cenouras;
4. Sanduíche de pão integral com pasta de abacate com sal, orégano e queijo cottage;
5. Muffin caseiro de aveia, queijo, tomate e orégano + 1 fruta picada;
6. Milho cozido e debulhado da espiga misturado com queijo branco fresco e uma pequena porção de mix de castanhas e frutas secas;
7. Um pedaço de bolo caseiro de cenoura adoçado com uva passa branca + 1 stick de queijo;
8. Uma panqueca de aveia, banana e ovo cortada em pedaços + porção de tomate cereja.

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O que não fazer

Agora que a criatividade está potencializada para a criação de lanches saudáveis, a pediatra lista opções tentadoras, por parecerem práticas, que devem ser retiradas da lista de opções de lanche:

• Produtos Industrializados e ultraprocessados;
• Alimentos ricos em açúcares adicionados, sódio e gorduras saturadas, como salgadinhos, bolachas recheadas e doces processados;
• Bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos industrializados;
• Fast food e frituras, que são ricos em calorias vazias e gorduras não saudáveis;
• Alimentos com alto teor de sódio, como salgadinhos processados e alimentos em conserva;
• Produtos com baixo valor nutricional: balas, pirulitos e outros doces.

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