Saúde & Bem Estar

Como anda o seu sono?

Escrito por:Dr. Ana Paula Borges |Escrito por:Profª. Dra. Maria Cecília Pavanel Jorge | 7 min

Você sabia que um sono saudável é importante para sua saúde física e psíquica, assim como para o seu bom desempenho cognitivo?

De acordo com a Associação Brasileira do Sono, pelo menos 1 em cada 3 brasileiros tem insônia. A prevalência mundial de sintomas de insônia é de aproximadamente 30-35%.

Sintomas como fadiga, dificuldade de concentração ou memória, prejuízo no trabalho ou nos estudos, alterações do humor/irritabilidade, sonolência diurna, irritabilidade, perda de motivação podem ser sintomas relacionados a esse mal.

O que é insônia?

A insônia é um distúrbio do sono caracterizada pela dificuldade persistente para início, manutenção e consolidação do sono, ocorrendo a despeito de adequada oportunidade para adormecer e que resulta em prejuízo diurno. Acontece por, pelo menos, 3 vezes por semana, em 3 meses.

O tempo necessário para um sono reparador varia de uma pessoa para outra. A maioria das pessoas necessitam dormir de sete a oito horas por noite.

Estresse, ansiedade, preocupações, falta de rotina de sono, são causas frequentes de insônia. Outras causas frequentes da insônia são dor crônica, medicamentos, doenças respiratórias e reumatológicas, depressão, alterações hormonais e o envelhecimento.

Com a vida moderna e agitada, é muito frequente a privação voluntária do sono, embora não intencional. Seja pelo trabalho, pelo uso das redes sociais e aparelhos eletrônicos em geral, ficar até tarde assistindo uma série no Netflix. O que gera a síndrome do sono insuficiente.

E você sabia que a insônia pode ser tratada?

Primeiro passo são mudanças de hábito e higiene do sono. Veja as dicas para um bom sono:

Adotar horários regulares de sono: rotina no sono é muito importante, deitar e levantar aproximadamente nos mesmos horários educa o seu corpo, isso se chama relógio biológico.

Evitar dormir muito durante o dia: cochilos acima de 30 minutos (em qualquer momento do dia) tendem a prejudicar o sono noturno.

Evite cafeína à noite: a cafeína dura de 8 a 9 horas no sangue, tente evitar após as 14:00 ou 15:00. Evite café, chá-preto, chá-mate, refrigerante e energético.

Evite bebidas alcoólicas: apesar de o primeiro efeito do álcool ser sedativo, depois de um tempo ele pode provocar agitação. Evite o consumo de álcool três horas antes de dormir e como indutor do sono.

Atividade física regular: a prática de atividade física é essencial para a boa saúde e ajuda a dormir melhor. Cuidado com a atividade física noturna, observe se não causa mais agitação. O ideal é atividade física pela manhã ou tarde.

Criar um local aconchegante para dormir: um ambiente com pouca ou nenhuma luz e silencioso é o ideal para dormir. Evite luzes, reduza-as, assim como, se não puder reduzir o barulho do ambiente, use tampões de ouvido.

Crie um ritual do sono: banho morno, técnicas de relaxamento, uma leitura leve, música calma, meditação, crie o seu ritual. Beba chás calmantes como maracujá, erva cidreira ou camomila ou até um leite morno.

Diminua a exposição à luz durante à noite: lâmpadas fortes, telas de computador, tablets e celulares podem atrapalhar a produção de melatonina, e com isso atrapalhar o sono. Fique longe dos eletrônicos por pelo menos duas horas antes de dormir.

Não se auto medique: medicações para insônia têm indicações específicas e se mal utilizadas podem causar dependência, ou até piorar a qualidade do sono a longo prazo.

Não brigue com a insônia: ir para a cama sem sono não ajuda. Ficar na cama sem dormir pode piorar a ansiedade e agitação. Levante e faça uma atividade relaxante.

Se você apresenta insônia, mesmo com as dicas dadas por aqui, procure ajuda do seu clínico. Um bom sono é sinal de boa saúde e de uma melhor qualidade de vida.

Sobre o autor

Dra. Ana Paula de Souza Borges é Especialista em Clínica Médica e Medicina Paliativa. Possui graduação em Medicina pela Universidade Federal de Uberlândia (2007), com residência em Clínica Médica pelo Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP 2010-2011) e Medicina Interna (FMUSP 2012), com título de especialista pela Sociedade Brasileira de Clínica Médica (2014). Foi médica preceptora da Disciplina de Clínica Geral e Propedêutica do serviço de clínica geral e propedêutica do Hospital das Clínicas- SP (2013). Especialista em Medicina Paliativa pela Associação Médica Brasileira. Atualmente com Doutorado em curso pela FMUSP e cursando especialização em Dor pelo instituto de ortopedia da FMUSP. Clínica SO.U – Unidade Itaim R. Bandeira Paulista, 716 - Itaim Bibi, São Paulo - SP, 04532-002 Tel.: +55 (11) 3258-1706 http://www.clinicasou.com.br

Sobre o autor

Profª Dra. Maria Cecília Pavanel Jorge Professora de Clínica da Universidade de São Paulo ( USP), residência em clínica médica pela Universidade Estadual de Campinas (Unicamp). Médica assistente do serviço de clínica geral e propedêutica do Hospital das Clínicas- SP. Médica do corpo clínico do Hospital Sírio Libanês. Clínica SO.U – Unidade Bela Vista R. Barata Ribeiro, 398 - 3º andar - Bela Vista, São Paulo - SP, 01308-000 Tel.: +55 (11) 3258-1706 http://www.clinicasou.com.br

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