Conheça os alimentos ricos em antioxidantes e quais os efeitos deles na saúde

Alimentos antioxidantes são essenciais para combater doenças e promover o bem estar geral do corpo. Encontrados em muitas fontes de consumo, esses alimentos possuem diferentes benefícios no corpo, ressaltando a importância de uma alimentação saudável e balanceada.

O processo de oxidação é natural ao organismo, mas pode ser influenciado pelo consumo excessivo de álcool, exagero em medicações, alimentação incorreta, dentre outros hábitos que não fazem bem ao corpo humano. Sendo assim, ingerir alimentos ricos em antioxidantes é uma forma de proteger o material genético.

O que é um alimento antioxidante?

Alimentos antioxidantes são responsáveis por neutralizar radicais livres no organismo. Isso significa que eles reduzem os danos oxidativos das células no corpo.

Os radicais livres nada mais são que moléculas instáveis e reativas. Eles causam danos às células do corpo, aumentando os riscos de doenças crônicas, cardíacas, neurodegenerativas, dentre outras.

Com os alimentos antioxidantes é possível fortalecer o sistema imunológico. O resultado é a redução das inflamações no corpo e proteção das células contra o estresse oxidativo, promovendo mais saúde para o indivíduo.

Quais são os alimentos antioxidantes?

São muitos os alimentos antioxidantes. Por exemplo, você já ouviu a frase: quanto mais colorido o prato, mais saudável ele é? Apesar de muitas vezes a afirmação ser levada na brincadeira, ela é uma verdade.

O colorido no prato representa a variedade de grupos alimentares representados na alimentação. Por isso, quanto mais colorido, mais variação. Quanto mais variação tiver seu prato, mais alimentos antioxidantes estarão nele.

No geral, pode-se dizer que os alimentos ricos em antioxidantes são aqueles com maior quantidade de vitamina A, C ou E. Estão inclusos nesse grupo também os betacarotenos, minerais como selênio e zinco, e aminoácidos.

Assim, frutas, vegetais e frutos secos são as maiores fontes antioxidantes que podem ser encontradas. Sendo ricos em antioxidantes:

• Frutas: Bagas — como mirtilos, framboesas, morangos e amoras —, uvas, maçãs, cerejas, laranjas, limões, abacaxis, melancias, kiwis e romãs.
• Vegetais: Espinafre, brócolis, couve, couve de Bruxelas, repolho, pimentão, cenoura, tomate, batata-doce, abóbora, beterraba e alho.
• Nozes e sementes: Amêndoas, castanhas, nozes, pistaches, sementes de chia, sementes de linhaça, sementes de abóbora e sementes de girassol.
• Grãos integrais: Aveia, quinoa, cevada, arroz integral e trigo integral.
• Leguminosas: Feijão preto, feijão vermelho, lentilha, grão de bico e ervilha.
• Chás: Chá verde, chá preto, chá branco e chá de hibisco.
• Especiarias: Canela, açafrão, cravo-da-índia, orégano, gengibre e pimenta.
• Chocolate amargo: O chocolate amargo com alto teor de cacau (70% ou mais) contém antioxidantes, especialmente flavonoides.
• Vinho tinto: O vinho tinto, quando consumido com moderação, pode fornecer antioxidantes, como o resveratrol.

Entre os alimentos antioxidantes mais comuns, temos:

1.     Aveia

Ajuda a melhorar a circulação sanguínea, dificulta a absorção de gordura pelo intestino e elimina toxinas. Além disso, auxilia na estruturação da pele, minimizando aspectos da celulite.

Como consumir:

• Mingau de aveia feito com leite;
• Vitaminas com aveia — aumenta a quantidade fibras e se torna mais nutritiva;
• Pães, bolos e biscoitos — substituindo a farinha de trigos;
• Acompanhamento para frutas — como banana, maçã, mamão, entre outras.

2.     Azeite de oliva

Rico em gorduras monoinsaturadas, tem propriedades antioxidantes e antiinflamatórias. Devem ser consumidas, no máximo, duas colheres de sopa de azeite de oliva durante o dia.

Como consumir:

• Substituir o óleo em receitas;
• Colocar fios de azeite na salada;
• Fazer torradas.

3.     Mamão e abacaxi

Duas frutas com propriedades antiedemas, ajudam a digerir proteínas e atuam combatendo alergias capazes de estimular a formação de células de gordura.

4.     Peixes

Os peixes — como atum, sardinha e salmão — são ótimos fontes de Ômega 3, gordura essencial para combater casos de osteoporose.

Sejam grelhados, fritos ou desfiados, os peixes podem entrar na alimentação de diversas maneiras. Sendo assim, são uma fonte importante de proteína para diversificar o consumo de alimentos antioxidantes.

5.     Açafrão

O principal composto ativo encontrado no açafrão é a curcumina, que também é responsável pela sua cor amarelo-alaranjada característica do alimento. A curcumina possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Como consumir:

• Temperar alimentos — como arroz, carnes, dentre outros;
• Chá de açafrão;
• Fazer vitaminas misturando açafrão com frutas como banana, abacaxi, manga e laranja.

Quais os efeitos dos alimentos antioxidantes na saúde?

Alimentos ricos em antioxidantes produzem muitos efeitos positivos na saúde. Eles servem para prevenir doenças crônicas, doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer e até mesmo combater casos de Alzheimer.

Entre os principais benefícios dos alimentos ricos em antioxidantes, é possível destacar:

Fortalecimento do sistema imunológico

Os antioxidantes desempenham um papel importante na proteção do sistema imunológico. Eles podem ajudar a fortalecer a função imunológica, melhorando a resposta do corpo a infecções e doenças.

Veja também: Dieta anti-inflamatória: o que é, para que serve e quando fazer?

Retarda o envelhecimento precoce

A combater o estresse oxidativo, os alimentos ricos em antioxidantes retardam o envelhecimento precoce. Isso acontece porque o estresse oxidativo é o principal responsável pelo envelhecimento precoce das células e dos tecidos.

Assim, os alimentos antioxidantes reduzem os danos causados pela exposição ao sol, poluição e outros fatores ambientais. Por esse motivo, a pele se mantém mais jovem e saudável.

Melhora da saúde ocular

Antioxidantes como a luteína e a zeaxantina — encontrados em vegetais de folhas verdes — podem ajudar a proteger a saúde dos olhos. Assim, eles reduzem o risco de doenças oculares relacionadas à idade, como degeneração macular e catarata.

Manutenção da saúde cardiovascular

Alguns antioxidantes, como os flavonoides — encontrados em frutas e vegetais — têm sido associados à redução do risco de doenças cardiovasculares.

Eles podem ajudar a melhorar a saúde do coração, reduzindo a inflamação, melhorando a função dos vasos sanguíneos e reduzindo a oxidação do colesterol LDL — conhecido como “mau” colesterol.

Para usufruir dos benefícios dos alimentos ricos em antioxidantes e ter uma melhor alimentação, procure sempre escolher alimentos naturais. Buscar o auxílio de uma profissão também é uma ótima maneira de ter uma rotina alimentar mais alinhada às suas necessidades.

Não esqueça! Para ter uma vida mais saudável, além da alimentação, também é importante investir em exercícios físicos e uma boa rotina de sono.

Veja também: 5 dicas para manter uma alimentação saudável

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