Os melhores exercícios de fortalecimento para atletas

A prática de esportes é uma excelente opção para exercitar o corpo e manter o bem-estar físico e mental. Com modalidades para todo tipo de preferência, é possível encontrar uma atividade prazerosa e com diferentes tipos de desafios, lembrando sempre que o fortalecimento para atletas de todos os tipos ajuda na performance.

Contudo, mais do que praticar esportes, é importante preparar o corpo para obter o melhor rendimento durante cada treino. Isso é essencial para que os esportes não se tornem motivo para surgimento de lesões — seja em atletas de alto rendimento ou amadores.

Por que atletas devem fazer exercícios para fortalecimento?

Investir no fortalecimento muscular deve ser uma prioridade para todos os atletas. Mas afinal de contas, por quê?

A resposta rápida e simples é: o condicionamento físico depende dos exercícios de fortalecimento muscular. Ou seja, sem fortalecer o corpo, um atleta não pode ter o rendimento esperado durante a prática esportiva.

Isso acontece porque o fortalecimento é capaz de gerar a força explosiva, realizar exercícios de alta intensidade e manter a boa forma durante toda a competição. Além disso, os exercícios de fortalecimento muscular também possibilitam outros benefícios para os atletas como:

• prevenção de lesões: ao fortalecer músculos, tendões e ligamentos o atleta diminui as chances de lesionar alguma parte do corpo;
• melhora do equilíbrio: os exercícios para fortalecimento trabalham diversos grupos musculares, trazendo mais estabilidade para o corpo;
• aumento da resistência: o fortalecimento do corpo ajuda os músculos a resistirem à fadiga por mais tempo, tendo melhor resistência durante o esporte;
• melhora da recuperação: os músculos fortalecidos conseguem se recuperar mais rapidamente após o esforço físico;
• melhora dos movimentos: os exercícios de fortalecimento melhoram a coordenação e execução de movimentos funcionais — como se levantar, puxar, agachar e empurrar.

Os melhores exercícios de fortalecimento para atletas

Existem diversos tipos de exercícios que ajudam no fortalecimento do corpo. É importante destacar que dependendo do tipo de esporte praticado os exercícios podem ser ainda mais específicos — por exemplo corrida, natação ou levantamento de peso podem exigir diferentes treinos.

Contudo, selecionamos os principais exercícios de fortalecimento que são comuns para grande parte dos esportes e podem ser o pontapé para o seu fortalecimento. Confira!

1.      Agachamentos

Os agachamentos são importantes para fortalecer as pernas e o core — o centro de equilíbrio do corpo. Esse é um exercício que também ajuda a manter o metabolismo do corpo acelerado, algo fundamental para o processo de recuperação pós-treino.

Eles são essenciais para atletas que praticam corrida, saltos e movimentos que exigem rápida mudança de direção.

Como fazer:

• fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e mantenha a coluna reta;
• desça o corpo dobrando o quadril e os joelhos simultaneamente;
• empurre os calcanhares e utilize os músculos da perna para subir à posição inicial;
• repita os movimentos em séries;
• evite forçar os limites do seu corpo. Ou seja, vá até onde se sentir confortável.

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2.      Flexões

A flexão é um exercício que trabalha diversos músculos. Por isso, ela aumenta o condicionamento físico e melhora a resposta metabólica do corpo. Entre os músculos trabalhados pela flexão de braço temos: peitoral, tríceps, ombros, abdômen, lombar e até mesmo os membros inferiores.

Além dos músculos primários, as flexões também envolvem os músculos estabilizadores do core, o que contribui para uma maior estabilidade e controle corporal em outros exercícios e atividades do dia a dia. Aprenda:

• Deite-se de barriga para baixo e apoie as mãos no solo na linha do seu ombro;
• Contraia o abdômen e apoie as pontas dos pés no chão;
• Estenda os cotovelos e faça o movimento de subida e descida;
• Mantenha a coluna reta e alinhada ao tronco.

3.      Panturrilha

Os exercícios de panturrilha são muito importantes para os atletas, pois os músculos dessa região ajudam a manter o equilíbrio do corpo em atividades como caminhada, corrida e ciclismo. Além disso, fortalecer a panturrilha melhora a postura e a coordenação motora.

Ter uma panturrilha forte e flexível pode melhorar a mobilidade do tornozelo, o que é importante para uma boa amplitude de movimento em atividades cotidianas e esportivas. Os músculos da panturrilha também atuam no estímulo do fluxo sanguíneo, melhorando a circulação.

• suba em um degrau ou uma plataforma elevada e deixe apenas as pontas dos pés apoiadas;
• empurre o corpo para cima e depois leve para baixo com as pontas dos pés;
• faça o movimento em séries de 15 a 20 repetições.

4.      Deadlift unilateral

O deadlift unilateral é um tipo de levantamento no qual você trabalha com uma perna de cada vez. Para isso, você baixa o tronco e ergue uma das pernas enquanto a outra permanece apoiada no chão. É possível utilizar pesos para melhorar os resultados do exercício.

Essa variação é eficaz para desenvolver força, equilíbrio e estabilidade, além de ajudar a identificar e corrigir possíveis desequilíbrios musculares entre as pernas.

Cuidados ao praticar o deadlift:

• aqueça o corpo antes do exercício;
• posicione os joelhos corretamente;
• faça uma distribuição do peso do corpo;
• mantenha a respiração adequada durante o movimento.

5.      Ponte

A ponte é um excelente exercício de peso corporal para melhorar a estabilidade, a força e a mobilidade. Os principais benefícios estão relacionados à área do core, glúteos, músculos das costas e coxas.

Ao fortalecer os músculos, a ponte pode ajudar a prevenir dores lombares e a melhorar a saúde da coluna vertebral. O melhor de tudo é que esse é um exercício de fácil execução, podendo ser praticado sem a necessidade de algum equipamento ou grande espaço.

Como fazer a ponte:

• deite-se de costas no chão com os joelhos afastados na largura do quadril e pés apoiados;
• pressione os pés contra o chão levante o quadril;
• mantenha os glúteos e o core contraídos enquanto segura a posição;
• lentamente, abaixe os quadris de volta ao chão, mantendo o controle do movimento e mantendo a estabilidade da coluna.

Então, gostou de aprender sobre os melhores exercícios de fortalecimento para atletas? Como falamos no início, essas são apenas algumas opções, mas existem diversas outras atividades que você pode executar para ter um melhor rendimento esportivo.

Lembre-se sempre de contar com o acompanhamento de um profissional da área para garantir a realização correta dos movimentos e não esqueça de realizar exames para monitorar a sua saúde antes de forçar seu corpo além do que ele pode ir.

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