Truques para cair no sono em 10, 60 ou 120 segundos

Muitas pessoas têm dificuldade para adormecer rapidamente,  e o ato de se esforçar demais para cair no sono pode causar (ou manter) um ciclo de energia ansiosa e estressante, que mantém o estado de alerta. No entanto, alguns truques científicos podem guiar o corpo para um “desligamento” rápido e seguro e, assim, adormecer brevemente.

Shot of a young woman sleeping with a mask on in bed

Veja alguns:

Como dormir em 10 segundos

A Escola de Pré-Voo da Marinha dos Estados Unidos criou um método para ajudar pilotos a adormecer em 2 minutos ou menos. Eles o praticaram por seis semanas e conseguiram cair no sono rapidamente, mesmo depois de tomar café ou estarem em locais onde era possível ouvir tiros ao fundo. Diz-se que essa prática funciona mesmo para pessoas que precisam dormir sentadas!

O esquema abaixo leva 120 segundos para terminar, mas os últimos 10 segundos são realmente o suficientes para cair no sono.

O método militar

1. Relaxe todo o rosto, incluindo os músculos dentro da boca.
2. Solte os ombros para liberar a tensão e deixe as mãos caírem para o lado do corpo.
3. Expire, relaxando o peito.
4. Relaxe as pernas, coxas e panturrilhas da mesma maneira.
5. Limpe sua mente por 10 segundos, imaginando uma cena relaxante.
6. Se isso não funcionar, tente repetir as palavras “não pense” várias vezes por 10 segundos.
7. Dentro de 10 segundos, você deve adormecer!

Se isso não funcionar, talvez seja necessário praticar mais respiração e relaxamento muscular. Além disso, algumas condições como TDAH (transtorno do déficit de atenção e hiperatividade) ou ansiedade podem comprometer a eficácia deste método.

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Como dormir em 60 segundos

Os próximos dois métodos se concentram na respiração ou nos músculos.
E caso o praticante seja um iniciante, ele pode levar até 2 minutos para funcionar.

4-7-8 método de respiração

Este recurso se baseia nos poderes da meditação e da visualização e se torna mais eficaz com a prática constante. A pessoa que sofre de problemas respiratórios, como asma ou doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC), deve consultar o médico antes de começar a praticar. Como preparação, coloque a ponta da língua no céu da boca, atrás dos dois dentes da frente, e a mantenha lá o tempo que conseguir. Como fazer um ciclo de respiração 4-7-8:

1. Deixe seus lábios se separarem um pouco e faça um som de ush enquanto você expira pela boca.
2. Depois feche os lábios e inspire silenciosamente pelo nariz. Conte mentalmente até 4 .
3. Prenda a respiração por 7 segundos.
4. Depois, expire por 8 segundos, produzindo o som ush.
5. Evite ficar muito alerta no final de cada ciclo. Tente praticá-lo sem pensar.
6. Complete este ciclo por quatro respirações completas. Deixe seu corpo dormir, caso sinta um relaxamento antes do previsto.

Relaxamento muscular progressivo

A ideia é tensionar os músculos, sem forçar demais, e relaxar para liberar a tensão. Este movimento promove a tranquilidade em todo o corpo. É um truque recomendado para ajudar no combate à insônia.
Antes de começar, tente praticar o método 4-7-8 ao mesmo tempo em que imagina a tensão deixando seu corpo ao expirar. Depois:

1. Levante as sobrancelhas o mais alto possível por 5 segundos. Isso irá apertar os músculos da testa.
2. Relaxe seus músculos imediatamente e sinta a tensão diminuir. Aguarde 10 segundos.
3. Sorria amplamente para criar tensão nas bochechas. Segure por 5 segundos e relaxe.
4. Faça uma pausa de 10 segundos.
5. Aperte os olhos com eles fechados. Fique assim por 5 segundos e relaxe.
6. Faça uma pausa de 10 segundos.
7. Incline a cabeça levemente para trás a fim de confortavelmente para o teto. Mantenha-se assim por 5 segundos. Relaxe enquanto seu pescoço afunda novamente no travesseiro.
8. Faça uma pausa de 10 segundos.
9. Prossiga, descendo o resto do corpo, do tríceps ao peito, das coxas aos pés.
10. Adormeça, mesmo que não termine de enrijecer e relaxar o resto do corpo.

Ao fazer isso, se concentre no quão relaxado e pesado seu corpo se sente, quando está distendido e confortável.

Como adormecer em 120 segundos

• Se os métodos anteriores ainda não funcionaram, experimente estas técnicas:
• Diga a si mesmo para ficar acordado
• Também chamada intenção paradoxal, ficar repetindo para se manter acordado pode ser uma boa maneira de adormecer mais rapidamente. Uma pesquisa descobriu que as pessoas que praticavam a intenção paradoxal adormeciam mais rápido do que aquelas que não a utilizavam.

Visualize um lugar calmo

Se a contagem inserida nas práticas respiratórias ativa a mente, tentar usar a imaginação pode ser uma boa opção. Em um estudo de 2002 da inglesa Universidade de Oxford, pesquisadores descobriram que as pessoas que se envolviam em “distração de imagens” dormiam mais rápido do que aquelas que tinham distração geral ou nenhuma.

Então, tente imaginar um ambiente sereno e os sentimentos agradáveis que ele desperta. Por exemplo, forme um quadro mental de uma cachoeira com os sons da água corrente e o cheiro de musgo úmido. A chave é deixar que essa imagem ocupe espaço em seu cérebro para impedir o envolvimento com pensamentos e preocupações antes do sono.

Acupressão para dormir

Um método é direcionar as áreas que você conhece e sente serem particularmente tensas, como a parte superior da ponte nasal ou as têmporas.

No entanto, também existem pontos específicos na acupressão que são relatados para ajudar na insônia. Aqui estão três que são possíveis de serem realizados sem precisar se sentar.

1. Portal do Espírito

A técnica: Sinta o espaço pequeno e oco sob a palma da mão, no pulso, na direção abaixo do  mindinho. Aplique suavemente a pressão em um movimento circular ou para cima e para baixo por 2 a 3 minutos.Pressione o lado esquerdo do ponto (voltado para a palma da mão) com pressão suave por alguns segundos e, em seguida, segure o lado direito (voltado para a palma da mão).
Repita na mesma área do seu outro pulso.

2. Portão da fronteira interna

A técnica: Conte três dedos para baixo da junção da palma e o pulso. Com o polegar, aplique uma pressão constante para baixo nesse ponto, entre os dois tendões.Você pode massagear em movimentos circulares ou para cima e para baixo até sentir seus músculos relaxarem.

3. Piscina eólica

A técnica: Com as mãos em formato de xícara, posicione os polegares na base do crânio, tocando pontos onde o pescoço e a cabeça se conectam.  Aplique uma pressão profunda e firme, usando movimentos circulares ou para cima e para baixo para massagear esta área. Respire profundamente e preste atenção em como seu corpo relaxa enquanto expira.

Se você já tentou esses métodos e ainda não consegue adormecer em 2 minutos ou menos, você pode:

• esconder seu relógio
• tomar um banho quente antes de dormir
• abrir a janela para manter o quarto fresco
• usar meias
• praticar ioga suave de 15 minutos
• colocar o telefone longe da cama
• aromaterapia (lavanda, camomila ou sálvia)
• comer mais cedo para evitar digestão ou estimulação do estômago antes de dormir
• melhorar a atmosfera do quarto, tornando-o mais silencioso e agradável; faça isso também de adotar o método militar ou a respiração 4-7-8.

Sobre o autor

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