Durma bem na quarentena

Uma das principais medidas adotadas para combater a pandemia de coronavírus é o isolamento social. Mas como outros remédios, também pode ter efeitos colaterais. É o caso da ansiedade causada pela solidão, no caso de quem mora só, ou pela intensa convivência com as mesmas pessoas por um longo período. Ela é capaz de afetar o sono e fazer com que haja dificuldade para dormir, ou dormir bem. E todos sabem a importância de se ter um boa noite de sono para a saúde física e mental. Quando isso não acontece, há efeitos negativos envolvendo aprendizado, memória, humor, emoções e várias funções biológicas.

Para evitar o problema, indicamos 10 maneiras para ajudar a adormecer o mais rápido possível e ter sono de qualidade.

Ioga, meditação ou midnfullness – Pessoas estressadas tendem a ter dificuldade para adormecer. A fim de combater o estresse, atividades como a prática de ioga, meditação e mindfullness são consideradas instrumentos capazes de proporcionar relaxamento e acalmar a mente, o que ajuda a dormir logo e ter uma boa noite de sono. O ioga promove padrões respiratórios e movimentos corporais que liberam o estresse e a tensão acumulados no corpo. A meditação pode elevar os níveis de melatonina e contribuir para que o sono seja facilmente alcançado. Por fim, a atenção plena ou mindfullness pode ajudar a manter o foco no presente e a se preocupar menos enquanto adormece.

• Faça exercícios de respiração – Os exercício de respiração colaboram para acalamar, relaxar e a dormir. Um deles é o método “4 – 7- 8”. Simples e poderoso, consiste nos seguintes passos:

1. Primeiro, coloque a ponta da língua atrás dos dentes superiores da frente.
2. Expire completamente pela boca e faça um som de uhsh.
3. Feche a boca e inspire pelo nariz enquanto conta mentalmente até quatro.
4. Prenda a respiração e conte mentalmente até sete.
5. Abra a boca e expire completamente, fazendo um som de uhsh e mentalmente contando até oito.
6. Repita este ciclo pelo menos mais três vezes.

• Músicas relaxantes – Ouvir música relaxante, como a música budista, pode melhorar significativamente a qualidade do sono e insônia. Um estudo ¹ revelou que 25 participantes tiveram um sono mais repousante e mais profundo quando foram expostos a música relaxante por 45 minutos na hora de dormir, em comparação aos que não ouviam música.
• No entanto, se não for possível ouvir esse tipo de música, bloquear todo o ruído também ajuda a adormecer mais rapidamente.

• Aromaterapia – A   aromaterapia, que envolve o uso de óleos essenciais, é eficaz na melhoria da qualidade do sono. Dois aromas conhecidos, lavanda e rosa de Damasco, possuem  efeitos positivos no sono.

• Conforto – Já se sabe que colchão e travesseiros apropriados e roupa de cama confortável podem contribuir para o sono profundo e de qualidade. Nesse sentido, o uso de um travesseiro inadequado (muito baixo ou muito alto) pode afetar a curva do pescoço, a temperatura e o conforto.

Outro ponto importante é escolher roupas confortáveis para dormir, feitas de tecidos que ajudem a manter a temperatura agradável durante toda a noite.

• Posição adequada – A boa qualidade do sono também depende da posição do corpo durante a noite. Acreditava-se que as pessoas que dormiam de costas tinham um sono melhor. No entanto, estudos² demonstraram que essa posição pode bloquear as vias aéreas e causar apneia do sono e ronco. Embora as preferências individuais sejam importante, há conexão entre a posição lateral  e o sono de alta qualidade.
• Força para ficar acordado – Ir para a cama e tentar forçar-se a adormecer, tem o efeito inverso, o estresse e a ansiedade produzidos ao se forçar a adormecer impedem a pessoa de relaxar e dormir. Nessa situações, ouvir música relaxante, ler um livro ou fazer exercícios respiratórios podem ajudar a dormir.
• Meu querido diário – Algumas pessoas têm dificuldade em adormecer porque ficam remoendo seus pensamentos. No entanto, um estudo³ com 41 estudantes universitários constatou que registrar em um diário os eventos positivos do dia resultou em menor preocupação e estresse na hora de dormir, aumento no tempo de sono e melhora na sua qualidade. O indicado é reservar 15 minutos todas as noites para escrever, abordando não somente os eventos positivos do dia, mas também as emoções do momento.

• Luz e escuridão – A luz pode influenciar o relógio interno do seu corpo, que regula o sono e a vigília. A escuridão aumenta a produção de melatonina, um hormônio essencial para o sono. Para dormir bem, deixe o quarto na escuridão, ajuda na hora de dormir. Cortinas blackout podem evitar que luzes externas iluminem o quarto à noite.

• Não olhe para o relógio – É normal acordar no meio da noite. No entanto, a incapacidade de adormecer pode arruinar uma boa noite de sono, principalmente se a pessoa fica olhando o relógio preocupada porque não consegue dormir novamente. Evite, então, ficar olhando para o relógio e simplesmete relaxe.

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