Como anda o seu sono?

De acordo com a Associação Brasileira do Sono, pelo menos 1 em cada 3 brasileiros tem insônia. A prevalência mundial de sintomas de insônia é de aproximadamente 30-35%.

Sintomas como fadiga, dificuldade de concentração ou memória, prejuízo no trabalho ou nos estudos, alterações do humor/irritabilidade, sonolência diurna, irritabilidade, perda de motivação podem ser sintomas relacionados a esse mal.

Shot of a young woman sleeping with a mask on in bed

O que é insônia?

A insônia é um distúrbio do sono caracterizada pela dificuldade persistente para início, manutenção e consolidação do sono, ocorrendo a despeito de adequada oportunidade para adormecer e que resulta em prejuízo diurno. Acontece por, pelo menos, 3 vezes por semana, em 3 meses.

O tempo necessário para um sono reparador varia de uma pessoa para outra. A maioria das pessoas necessitam dormir de sete a oito horas por noite.

Estresse, ansiedade, preocupações, falta de rotina de sono, são causas frequentes de insônia. Outras causas frequentes da insônia são dor crônica, medicamentos, doenças respiratórias e reumatológicas, depressão, alterações hormonais e o envelhecimento.

Com a vida moderna e agitada, é muito frequente a privação voluntária do sono, embora não intencional. Seja pelo trabalho, pelo uso das redes sociais e aparelhos eletrônicos em geral, ficar até tarde assistindo uma série no Netflix. O que gera a síndrome do sono insuficiente.

E você sabia que a insônia pode ser tratada?

Primeiro passo são mudanças de hábito e higiene do sono. Veja as dicas para um bom sono:

Adotar horários regulares de sono: rotina no sono é muito importante, deitar e levantar aproximadamente nos mesmos horários educa o seu corpo, isso se chama relógio biológico.

Evitar dormir muito durante o dia: cochilos acima de 30 minutos (em qualquer momento do dia) tendem a prejudicar o sono noturno.

Evite cafeína à noite: a cafeína dura de 8 a 9 horas no sangue, tente evitar após as 14:00 ou 15:00. Evite café, chá-preto, chá-mate, refrigerante e energético.

Evite bebidas alcoólicas: apesar de o primeiro efeito do álcool ser sedativo, depois de um tempo ele pode provocar agitação. Evite o consumo de álcool três horas antes de dormir e como indutor do sono.

Atividade física regular: a prática de atividade física é essencial para a boa saúde e ajuda a dormir melhor. Cuidado com a atividade física noturna, observe se não causa mais agitação. O ideal é atividade física pela manhã ou tarde.

Criar um local aconchegante para dormir: um ambiente com pouca ou nenhuma luz e silencioso é o ideal para dormir. Evite luzes, reduza-as, assim como, se não puder reduzir o barulho do ambiente, use tampões de ouvido.

Crie um ritual do sono: banho morno, técnicas de relaxamento, uma leitura leve, música calma, meditação, crie o seu ritual. Beba chás calmantes como maracujá, erva cidreira ou camomila ou até um leite morno.

Diminua a exposição à luz durante à noite: lâmpadas fortes, telas de computador, tablets e celulares podem atrapalhar a produção de melatonina, e com isso atrapalhar o sono. Fique longe dos eletrônicos por pelo menos duas horas antes de dormir.

Não se auto medique: medicações para insônia têm indicações específicas e se mal utilizadas podem causar dependência, ou até piorar a qualidade do sono a longo prazo.

Não brigue com a insônia: ir para a cama sem sono não ajuda. Ficar na cama sem dormir pode piorar a ansiedade e agitação. Levante e faça uma atividade relaxante.

Se você apresenta insônia, mesmo com as dicas dadas por aqui, procure ajuda do seu clínico. Um bom sono é sinal de boa saúde e de uma melhor qualidade de vida.

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