HIIT: Você sabe o que é?

Emagrecer, ficar mais atlético e melhorar a saúde mental são exemplos de benefícios da prática regular de exercícios físicos na rotina. Entretanto, muitas pessoas não encontram espaço na agenda para praticar. É aí que entra o HIIT.

Essa modalidade de exercícios permite que o participante faça um treino mais rápido e, ao mesmo tempo, mais intenso. Com isso, ele pode trazer diversos benefícios para corpo e a mente — além de ser encaixado mais facilmente na rotina.

Neste conteúdo, você entenderá mais sobre o que é o HIIT, como ele funciona e quais as vantagens de usar essa abordagem no seu treino. Vamos lá?

O que é HIIT?

HIIT é a sigla em inglês para High-Intensity Interval Training. Em português, ele significa Treinamento Intervalado de Alta Intensidade. Ele consiste em um programa intercalado de exercícios, aliando períodos de alta intensidade com momentos de descanso — ou baixa de intensidade.

Durante os períodos de exercícios intensos, o objetivo é atingir uma frequência cardíaca elevada para maximizar a queima de calorias e melhorar o condicionamento cardiovascular. Já durante os períodos de descanso, você faz com que o corpo se recupere.

O HIIT é um tipo de treinamento que costuma ser eficiente para quem quer melhorar a saúde cardiovascular, queimar gordura e ganhar condicionamento físico em um curto espaço de tempo. Inclusive, ele pode ser praticado usando o peso do próprio corpo, direto de casa.

Como funciona um treino HIIT?

Como você viu, o treino HIIT envolve uma combinação de exercícios de alta intensidade com períodos de recuperação ativa ou descanso. O objetivo é elevar a frequência cardíaca para perto do máximo.

Depois, há períodos de pausa ou diminuição do ritmo para permitir a recuperação do corpo antes de iniciar o próximo ciclo de exercício intenso.

O treino HIIT pode variar de duração e intensidade, dependendo do nível de aptidão física da pessoa e do tipo de exercício feito. Um dos métodos é o Tabata, que funciona assim:

• Faça exercícios em alta intensidade por 20 segundos, seguidos de um período de descanso de 10 segundos;
• Repita o ciclo por mais 20 segundos, seguidos por outro período de descanso de 10 segundos;
• Faça isso por mais 6 vezes, totalizando 8 ciclos.

Nesse exemplo, o período de treino durou aproximadamente 4 minutos e pode ajudar bastante no aumento da sua frequência cardíaca. Além disso, existem diversos exercícios que você pode fazer, como burpees, agachamentos, corridas, saltos etc.

Antes de começar, é importante fazer um aquecimento para preparar o seu corpo. Ao final, faça um aeróbico de baixa intensidade para seu corpo resfriar gradualmente.

Esse é apenas um modelo de treino. Os exercícios e o tempo de treino dependerão da sua capacidade física, do espaço disponível e outros fatores.

Quais as vantagens do HIIT?

Agora que você entendeu mais sobre o HIIT, veja quais são as vantagens dele!

Ajuda no emagrecimento

O HIIT pode ser positivo no processo de queimar calorias e ajudar na perda de peso. Primeiramente, ele envolve exercícios realizados em alta intensidade, que elevam significativamente a frequência cardíaca e a demanda de energia pelo corpo.

Esse tipo de exercício acelera o metabolismo, aumentando a quantidade de calorias queimadas durante e após o treino. Além disso, o HIIT ajuda a preservar a massa muscular, o que é importante para manter o metabolismo basal elevado e promover um maior gasto calórico ao longo do dia.

Outro ponto interessante é que o HIIT pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina e a capacidade do corpo de usar a glicose como fonte de energia. Isso é capaz de ajudar a prevenir a resistência à insulina e o desenvolvimento de diabetes tipo 2.

Melhora o sistema cardiovascular

Como o HIIT envolve exercícios realizados em alta intensidade, ele pode ajudar a melhorar a capacidade cardiovascular. Há um aumento no volume de sangue bombeado pelo coração a cada batimento cardíaco — fortalecendo o músculo cardíaco.

Além disso, o HIIT pode ajudar a melhorar a função endotelial, que é a capacidade das células que revestem as paredes dos vasos sanguíneos de se dilatar e contrair de forma adequada. Uma disfunção ali pode ser um fator de risco para doenças cardiovasculares.

Outro fator que pode contribuir para a melhoria da saúde cardiovascular com o HIIT é que esse tipo de exercício pode ajudar a reduzir os níveis de inflamação no corpo, que estão associados a várias doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares

Tonifica os músculos

A prática do HIIT demanda muito esforço do corpo pela alta intensidade. Esses exercícios podem ajudar a recrutar mais fibras musculares e a aumentar a força e a resistência muscular.

O HIIT também pode contribuir para a tonificação muscular porque esse tipo de treinamento pode envolver uma grande variedade de exercícios e movimentos. Assim, você trabalha diferentes grupos musculares de maneira intensa e desafiadora.

Pode ser mais facilmente encaixado na rotina

O HIIT também pode ser facilmente encaixado em uma rotina porque é um treinamento curto e intenso, que pode ser realizado em apenas poucos minutos por dia.

Ao contrário de outros tipos de exercício, como a musculação ou o treinamento cardiovascular contínuo, que podem exigir mais tempo e equipamentos específicos, o HIIT pode ser feito em qualquer lugar, com ou sem equipamentos.

Como você viu, ele envolve alternar entre períodos curtos de exercícios de alta intensidade com períodos de descanso ou recuperação ativa, em um ciclo de treinamento que geralmente dura menos de 30 minutos.

Dessa maneira, ele pode ser uma opção para quem tem uma rotina corrida e não tem muito tempo para se exercitar. O HIIT também pode ser adaptado a diferentes níveis de condicionamento físico e habilidade.

Todo mundo pode fazer HIIT?

O HIIT pode ser considerado um dos protocolos de treino mais democráticos do mundo. Entretanto, isso não significa que todos podem praticar.

Em geral, o HIIT é adequado para pessoas que estão em boa saúde geral e que não têm condições médicas pré-existentes que possam limitar sua capacidade de se exercitar intensamente.

É importante lembrar que ele é um treinamento intenso, que pode ser desafiador para o sistema cardiovascular e colocar uma carga significativa sobre as articulações e músculos.

Então se você estiver considerando incorporar o HIIT em sua rotina de exercícios, é importante consultar um médico ou um profissional de educação física antes de começar. Eles podem ajudá-lo a determinar se o HIIT é adequado para você e orientá-lo na escolha de exercícios e na intensidade do treinamento.

Como começar a fazer?

Caso você possa começar no HIIT, o primeiro passo é saber quais exercícios seu corpo aguenta. Então vale a pena selecionar prática que, ao mesmo tempo em que você pode fazer, são desafiadoras para o corpo — e aumentam a frequência cardíaca.

Inicie o treinamento com períodos mais curtos de alta intensidade e mais tempo de descanso. Por exemplo, tente alternar entre 30 segundos de exercícios de alta intensidade e 60 segundos de descanso, e aumente gradualmente a intensidade à medida que seu corpo se adapta ao treinamento.

Ademais, como com qualquer forma de exercício, a consistência é fundamental para obter resultados. Tente incorporar o treinamento HIIT em sua rotina semanal de exercícios e mantenha uma frequência regular para obter os melhores resultados.

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