5 Exercícios para melhorar a saúde óssea e prevenir a osteoporose

Fortalecer os músculos e os ossos é sempre a melhor escolha para evitar problemas de saúde como a osteoporose. A verdade é que muitas vezes não damos atenção devida aos cuidados com a saúde. Por isso, no lugar de fazermos tratamentos preventivos, estamos normalmente correndo atrás do prejuízo.

Contudo, a sua realidade pode ser outra. Quando nos propomos a inserir determinados hábitos na nossa vida, podemos desfrutar de uma maior qualidade não apenas no presente, mas também no futuro. Ter uma vida regular de exercícios físicos nos ajuda nesse processo.

Neste artigo, você conhece 5 exercícios que podem melhorar a sua saúde óssea e prevenir a osteoporose. Vamos lá?

O que é a osteoporose?

A osteoporose é uma doença que deixa os ossos frágeis e mais propensos à fratura. Com o significado literal de ossos porosos, a condição faz com que haja perda de densidade nos ossos. Essa redução é responsável por deixar os ossos mais finos, frágeis e vulneráveis.

Quando tudo funciona como esperado, é comum que os ossos do corpo passem por remodelações. Nesse processo o tecido ósseo antigo é substituído por um novo. Contudo, pessoas que sofrem com a osteoporose não conseguem realizar essa remodelação.

Por conta da menopausa — responsável por afetar a absorção de cálcio pelos ossos por conta das variações hormonais — as mulheres acabam estando mais propensas à osteoporose.

Contudo, existem também alguns fatores de riscos que podem contribuir para pessoas mais jovens desenvolverem a doença, como:

• Histórico familiar;
• Baixa ingestão de cálcio e vitamina D;
• Falta de atividade física;
• Tabagismo;
• Consumo excessivo de álcool;
• Uso prolongado de certos medicamentos.

Como os exercícios físicos podem prevenir a osteoporose?

A perda da densidade óssea é um fator natural à medida que envelhecemos. Sendo assim, tanto homens como mulheres estão sujeitos a apresentarem quadros de osteoporose.

É aqui que entra a importância dos exercícios físicos. Afinal, como eles podem prevenir ou amenizar os efeitos da osteoporose?

Simples: os exercícios físicos tornam os ossos mais fortes. Isso acontece porque os ossos são estruturas que correspondem às cargas exercidas sobre eles. Quanto mais exigimos dos ossos, mais fortalecidos eles ficam.

Sendo assim, a prática constante de exercícios físicos traz inúmeros benefícios. Entre eles podemos destacar:

Aumento da densidade mineral óssea

Exercícios físicos de impacto estimulam a formação óssea e aumentam a densidade dos ossos. Além disso, eles também podem ajudar a minimizar a perda de densidade — comum com o passar do tempo — e manter a saúde óssea.

Somado a isso, os exercícios físicos também são primordiais para o fortalecimento muscular. Quanto mais fortes os músculos, mais eles protegem os ossos durante atividades diárias e quedas, reduzindo o risco de fraturas.

Estímulo à produção de vitamina D

A vitamina D possui papel fundamental na absorção do cálcio. Quanto os índices dela estão abaixo do esperado no nosso organismo passamos a ter mais dificuldade na regeneração dos ossos.

A exposição ao sol durante exercícios ao ar livre pode ajudar o corpo a sintetizar vitamina D, sendo um fator muito importante na manutenção da saúde óssea.

Aumento da flexibilidade e mobilidade

Exercícios que melhoram a flexibilidade e a amplitude de movimento contribuem para a saúde das articulações. Por isso, eles podem reduzir a rigidez e o desconforto associados à osteoporose.

Além disso, alguns exercícios físicos também melhoram o equilíbrio e a coordenação. Com isso, as chances de queda são reduzidas e passamos a ter mais liberdade durante as atividades diárias.

5 exercícios para melhorar a saúde óssea e prevenir a osteoporose

Agora que você já conhece a importância da atividade física para prevenir a osteoporose, chegou a hora de conhecer alguns exercícios que você pode praticar com esse objetivo.

1.     Caminhada

A caminhada é um exercício de baixo impacto que tem uma influência bastante positiva na prevenção contra a osteoporose. Esse exercício contribui para aumentar a densidade óssea. Como já vimos até aqui, quanto mais denso o osso, mais forte ele se torna.

O melhor da caminhada é o fato de ser uma atividade física acessível. Afinal, não existem custos ligados a ele e ainda pode ser feita ao ar livre. O recomendado é que a atividade seja feita regularmente, por pelo menos 30 minutos.

2.     Hidroginástica

Exercícios na água são leves e prazerosos, prova disso é a hidroginástica. Essa atividade ajuda a trabalhar o condicionamento físico e desenvolvimento de força muscular. Além disso, ela alivia o estresse e a ansiedade.

Um outro ponto positivo é que a hidroginástica também é uma atividade de baixo impacto, sendo ideal para idosos ou pessoas que apresentem limitações de saúde — como problema nos joelhos ou questões cardiovasculares.

3.     Pilates

O pilates é uma atividade cheia de benefícios que influenciam diretamente na saúde óssea. Entre esses benefícios podemos destacar:

• Aumento da flexibilidade;
• Tonificação dos músculos;
• Melhora da postura;
• Aumento da força;
• Melhora na coordenação motora e equilíbrio.

Ou seja, o pilates combina uma série de exercícios que vão fortalecer a densidade óssea.

4.     Musculação

Apesar de nem sempre ser a atividade física favorita de muitas pessoas, a musculação é uma ótima oportunidade de fortalecer os músculos e diminuir a chance de doenças como a osteoporose.

O levantamento de pesos, com orientação adequada, é excelente para estimular a formação óssea e fortalecer os músculos. Como resultado, é possível aproveitar os benefícios em ter ossos fortes e sadios.

5.     Dança

Sim, é possível prevenir a osteoporose com aulas de dança leves e divertidas. A dança estimula ossos da perna, quadril e coluna.

Sendo assim, essa atividade ajuda a retardar a perda de minerais, melhora a capacidade cardiorrespiratória e circulação sanguínea.  Ou seja: a dança promove qualidade de vida!

E então, pronto para colocar esses exercícios físicos em prática e prevenir o surgimento da osteoporose? Lembre-se que a melhor forma de desfrutar dos benefícios da atividade física é sendo regular na prática dela.

Por isso, escolha alguma atividade que você gosta de praticar e consiga adaptar dentro da sua rotina. Não esqueça também de contar com o apoio de um profissional durante os exercícios.

Além da atividade física, uma dieta equilibrada, rica em cálcio e vitamina D, e a eliminação de hábitos prejudiciais — como o tabagismo e o consumo excessivo de álcool — também são importantes para a saúde óssea.

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