Alongamento no trabalho

Não tem desculpa! Trabalhar o dia todo ou conviver com uma agenda cheia no dia a dia não é motivo para deixarmos de realizar, no próprio local de trabalho, exercícios simples e práticos de alongamento que a longo prazo nos manterão mais afastados dos consultórios médicos.

Aqui, uma sequência de dez deles, que pode ser executada em qualquer espaço, por mínimo que seja – independentemente da profissão do praticante.

Lembrando que uma rotina de exercícios de alongamento, por mais simples que seja, é comprovadamente um saudável antídoto contra o sedentarismo – este sim, inimigo da boa saúde.

Elevação de cotovelo

Sentado na cadeira, estenda o braço por trás da cabeça, tocando o ombro contrário, ao mesmo tempo empurrando suavemente o cotovelo na direção do outro braço – isso garante o alongamento do tríceps. Segurar 30 segundos, cada lado.

Empurrão de joelho

Sentado, costas devidamente apoiadas no encosto da cadeira e pés no chão, formando um ângulo do joelho de 90 graus, levante a perna e segure o joelho, puxando-o contra o peito, e segurando por 30 segundos cada lado – alonga os glúteos e previne a hiperlordose da coluna.

Pernas esticadas

Em pé, mantenha os joelhos esticados, tente agora alcançar os dedos do pé ou a ponta do seu calçado. Este exercício é muito bom, já que alonga a musculatura paravertebral, os músculos isquiotibais e ainda o tríceps da perna.

Braços opostos

Em pé, mantendo postura retilínea, levante o braço por cima da cabeça em direção ao lado oposto, inclinando seu corpo para o lado – você estará alongando a musculatura lateral do tronco, além do peitoral maior e tríceps.

Para os ombros

Levante seus ombros ao mesmo tempo, segure por alguns  segundos, então os solte. Esse movimento relaxa os músculos do trapézio.

Giro do pescoço

Abaixe a cabeça e gire o pescoço da esquerda para a direita, e vice-versa, lentamente – permaneça assim por alguns segundos, enquanto a musculatura da região cervical é alongada.

Braços ao alto

Esse é um “clássico dos escritórios”: entrelace as duas mãos juntas e tente o seu melhor para tocar o céu. Alonga tudo: peitoral maior, grande dorsal, tríceps e músculos do antebraço.

 Puxada de joelho

Cruze sua perna por cima da outra; a seguir, empurre seu joelho bem devagar e puxe gentilmente, empurre seu joelho para baixo relaxando seus glúteos. Enquanto você está empurrando, lembre-se de respirar bem devagar. Este exercício alonga um pouco os glúteos, músculos adutores de quadril e o músculo íliopsoas.

Pescoço para o lado

Outro “clássico de escritório”: com a mão, segure o lado oposto da cabeça, e empurre-a cuidadosamente, fazendo aproximar com o ombro; a seguir, repita a operação trocando de lado e com isso você alonga o músculo da escápula, os escalenos anterior e médio, bem como o músculo do pescoço.

Sobre o autor

Doutor pelo Programa de Saúde Baseada em Evidência Universidade Federal de São Paulo, (UNIFESP). Mestre pelo Programa de Mestrado e Doutorado em Fisioterapia, Universidade Cidade de São Paulo, (UNICID). Especialista em Fisioterapia do Aparelho Locomotor do Esporte Universidade Federal de São Paulo,(UNIFESP). Graduação em Fisioterapia Universidade Católica do Salvador (UCSAL). Coordenador e Sócio da SO.U FISIOTERAPIA Clínica Sou – Unidade Bela Vista R. Barata Ribeiro, 398 - 3º andar - Bela Vista, São Paulo - SP, 01308-000 Tel.: +55 (11) 3258-1706 http://www.clinicasou.com.br