7 Exercícios para definir o abdômen – Barriga Chapada

Como definir a barriga

Definir a barriga é o sonho de muitas pessoas que estão começando a se exercitar ou já têm o hábito de praticar esportes. No entanto, esse é um desafio que demanda muito foco e determinação daqueles que sonham em alcançá-lo.

Isso acontece porque a atingir a famosa “barriga tanquinho” costuma ser um objetivo de longo prazo. Além disso, uma dieta balanceada desempenha um papel tão importante quanto a prática de exercícios.

Pensando nisso, neste artigo você conhecerá 7 exercícios que podem ajudá-lo a definir a barriga. Para complementar, o treinador Emerson Marques de Magalhães* traz dicas para aqueles que buscam realizar esse objetivo. Aproveite a leitura!

Assim como qualquer outro músculo do seu corpo, o abdômen precisa de exercícios para ficar desenvolvido. Entretanto, muitas pessoas creem que fazer inúmeros abdominais regularmente é suficiente para isso.

Essa é uma das principais concepções equivocadas que as pessoas têm sobre esse processo — especialmente aquelas que estão começando a treinar. Afinal, de acordo com o treinador Emerson Marques de Magalhães, é possível defini-lo mesmo sem fazer exercícios específicos.

“A programação de treinos com exercícios de alta intensidade com agachamentos, levantamento terra, supino, barra fixa, corrida, bike, remo, saltos de corda, aliados com uma alimentação equilibrada e muita disciplina, vão te dar esse resultado”, explica ele.

Nesse sentido, fazer uma avaliação física é fundamental. É durante esse momento que você entenderá como alcançar esse objetivo da maneira mais eficiente — e também para identificar possíveis contra-indicações. Além disso, você conseguirá aliar os treinos à dieta.

“O processo de definição muscular requer diminuição de gordura corporal, caso a pessoa já tenha um percentual de gordura muito baixo ela pode conseguir mais rápido. Caso contrário, não”, destaca o treinador.

Ademais, diferentemente do que muitas mulheres podem acreditar, é possível ter uma barriga tanquinho após a gravidez. Porém, seu condicionamento antes de engravidar desempenha um papel importante nesse processo.

“Se ela for uma pessoa bem condicionada, os gominhos voltam mais rápido. Mas normalmente é mais demorado, pois o útero se distende durante a gestação e demora para contrair novamente”, contextualiza Emerson.

Os 7 melhores exercíciors para definir a barriga

Agora que você entendeu como pode começar a definir a barriga, é importante conhecer os melhores exercícios que podem contribuir para que você alcance resultados positivos, não é mesmo?

Entretanto, antes de saber quais são eles, é importante ter em mente que apenas os exercícios para abdômen podem não ser suficientes. É interessante ter um programa de treinos completo para todo o seu corpo.

Além disso, embora existam diversos exercícios que você pode fazer sozinho, o acompanhamento de um profissional é fundamental para garantir a melhor execução. Consequentemente, ele poderá ajudar a otimizar sua forma.

Conheça os 7 principais exercícios para definir a barriga!

1.       Abdominal

A nossa lista começa com um dos principais exercícios para o seu abdômen: o abdominal clássico. Ele é excelente para iniciantes e aqueles que já praticam esportes há mais tempo.

A sua execução é simples. Basta ficar deitado em um colchonete ou outro acessório mais confortável, manter suas coxas altas e os pés no chão. Assim, você pode levantar o seu tronco em direção às pernas.

Vale lembrar que esse esforço para concluir o exercício deve ser do seu abdômen. Além disso, você não deve sentir desconfortos nas costas ou no pescoço se executá-lo corretamente.

2.     Elevação de pernas

Esse exercício também é ótimo para seus músculos abdominais. No entanto, ao invés de levantar o seu tronco, você estará movimentando as suas pernas.

Também deitado em um colchonete, você precisa manter suas costas no chão. Assim, com a força do seu abdômen, é preciso levantar as pernas para cima. O exercício atinge, principalmente, a parte inferior do músculo.

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3.     Abdominal em V

Outro bom exercício é o abdominal em V. Como o próprio nome sugere, o objetivo deve ser fazer uma espécie de V com o seu corpo durante a execução.

Para executá-lo, você começa deitado em um colchonete. O desafio é levantar, simultaneamente, o seu tronco e as suas pernas — tudo com a força do abdômen.

Esse pode ser um pouco mais complexo para os iniciantes. Porém, buscando colocá-lo em sua rotina de treinos, será possível melhorar progressivamente.

4.    Prancha

A prancha é um dos melhores exercícios para aqueles que buscam fortalecer todo o seu core — que é a área que envolve o seu abdômen e os músculos próximos. Treinar essa área é fundamental para definir a barriga.

Vale destacar que a prancha é um exercício isométrico. Isto é, você não fará movimentos, mas ficará contraindo os músculos durante toda a execução. Desse modo, para realizar a prancha você deve apoiar seus antebraços e pés no chão para levantar todo o seu corpo.

Por isso, é importante manter um cronômetro marcando o tempo. Para os iniciantes, pode ser benéfico aguentar 20 ou 30 segundos. Para os mais experientes, é possível aumentar. O importante é encontrar um tempo adequado para o seu nível.

5.     Prancha lateral

Adaptando a prancha que você viu acima, você pode fazê-la lateralmente. A execução é similar. Porém, ao invés de apoiar os dois braços no chão, você fará um lado de cada vez.

Assim como na prancha normal, você deve marcar o tempo para a execução. Além disso, a prancha lateral é excelente para gerar maior estabilidade para seu corpo — especialmente para corredores.

6.     Elevação de quadril

Como você viu, não basta apenas fazer abdominal para definir a barriga. Por isso, pode ser interessante adicionar a elevação de quadril para a sua rotina de treinos.

Deitado em um colchonete, você levantará os seus quadris a partir dos calcanhares. Além de um bom treino para os glúteos, ele mantém o seu core trabalhando — fortalecendo o abdômen.

7.     Escalada

Por fim, o 7° exercício para o seu abdômen é a escalada. Nele, você apoia o seu corpo com os braços esticados — em uma posição que lembra a de flexão. Depois, você trará suas pernas em direção à sua barriga.

O nome escalada vem do fato do movimento lembrar o seu esforço de subir uma montanha. Além de definir sua barriga, ele pode auxiliar no aumento do gasto calórico do seu treino.

Dicas extras 

Como você entendeu, existem diversos treinos que contribuem para a definição da sua barriga. Porém, como o treinador Emerson Marques de Magalhães destacou, é preciso ter um bom programa de treinos e seguir uma dieta balanceada.

Além disso, treinos aeróbicos, como as caminhadas, também podem ajudar — especialmente por serem importantes para a diminuição de gordura.

“Podemos utilizar alguns métodos de treino, por exemplo treinos intervalados, que intercalam corrida e caminhada no mesmo treino que vão trazer resultados maia rápidos que apenas a caminhada”, finaliza o treinador.

Veja também: A prática de exercícios diários para prevenção de doenças e dores comuns

*Emerson Marques de Magalhães (Cref: 019114-G/SP) é um atleta com Licenciatura Plena em Educação Física (FIG), pós graduado em Nutrição e Suplementação Esportiva  (Gama Filho – UGF) e especializado em: Crossfit Brasil Módulo I – Iniciação Teórica e Prática ao Modelo, Crossfit Crossfit Level I Internacional, Ihrsa Fitness Brasil – Functional Conference 2012 e 2013, Treinamento Resistido para Condições Especiais, Estabilização Lombar na Prevenção de Lesões, Implantação e Treinamento para Equipes de Natação em Academia. 

Sobre o autor

Portal de Notícias sobre esporte, saúde, e bem-estar. Uma fonte de Informações a partir de pesquisas científicas nas áreas de ortopedia, medicina esportiva, fisioterapia e tratamentos coadjuvantes.